ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی، خلق‌وخو و حتی جلوگیری از برخی سرطان‌ها حیاتی است. با اینکه نور خورشید منبع اصلی این ویتامین است، خیلی از ما به دلایل مختلف (زندگی در آپارتمان، استفاده از ضدآفتاب، آلودگی هوا) دچار کمبود آن هستیم. در این مقاله با خوراکی‌هایی آشنا می‌شویم که به‌طور طبیعی سطح ویتامین D بدن را بالا می‌برند.
۱. ماهی‌های چرب (بهترین منبع غذایی ویتامین D)
ماهی سالمون (به‌ویژه نوع وحشی)
ماهی ساردین
ماهی تُن
ماهی خال‌مخالی (ماکرل)
این ماهی‌ها سرشار از ویتامین D طبیعی هستند. یک وعده سالمون پخته می‌تواند ۵۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما را تأمین کند.
۲. زرده تخم‌مرغ
تخم‌مرغ کامل، مخصوصاً زرده آن، مقدار قابل توجهی ویتامین D دارد. اگر گیاه‌خوار نیستید، مصرف منظم تخم‌مرغ (در حد تعادل) می‌تواند کمک‌کننده باشد.
۳. کره و لبنیات غنی‌شده
در برخی کشورها (و بعضی برندهای داخلی)، شیر، کره، ماست و پنیر با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند. حتماً برچسب «غنی‌شده با ویتامین D» را بررسی کنید.
۴. قارچ (در صورت نوردهی با UV)
برخی قارچ‌ها (مثل قارچ شیتاکه یا قارچ‌های پرورش‌یافته زیر نور UV) حاوی ویتامین D2 هستند. این نوع D جذب کمتری نسبت به D3 دارد، اما باز هم مفید است.
۵. غلات صبحانه و نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده
بعضی از غلات صبحانه (کورن‌فلکس)، شیرهای گیاهی (مثل شیر بادام یا شیر سویا) در برندهای خاص با ویتامین D غنی می‌شوند.
نکته درباره مکمل‌ها:
در موارد کمبود شدید، مصرف مکمل ویتامین D تحت نظر پزشک بسیار مؤثرتر از منابع غذایی است. اما تغذیه همچنان نقش پیشگیرانه مهمی دارد.
راهکار ترکیبی برای افزایش ویتامین D:
آفتاب روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه (بدون ضدآفتاب) روی پوست دست و صورت
مصرف ماهی چرب ۲ بار در هفته
مصرف لبنیات و غلات غنی‌شده
بررسی سطح ویتامین D هر ۶ ماه یک‌بار (با آزمایش خون)
